Nhà thuốc VIAM bật mí giúp bạn cách giảm 5kg chỉ trong một tháng trong bài viết dưới đây:

Với nhiều người để đạt được mục tiêu giảm cân là một điều rất khó khăn, mục tiêu giảm càng nhiều cân thì mức độ thử thách càng lớn. Tuy nhiên, đặt ra các mục tiêu nhỏ và điều chỉnh chế độ ăn và lối sống sẽ giúp giảm cân nhiều hơn. Dưới đây là 14 bí quyết giúp bạn giảm 5kg trong một tháng một cách an toàn, từ đó giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn.

Giảm 5kg trong một tháng chỉ với bí quyết này

Tập các bài tập cardio để giảm cân

Các bài tập aerobic – còn được gọi là bài tập cardio là một hoạt động làm tăng nhịp tim giúp đốt chat nhiều calo và giúp tim, phổi hoạt động hiệu quả hơn. Tập luyện các bài tập này vào thói quen hàng ngày là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh chóng. Một nghiên cứu trên những người bị béo phì chỉ ra rằng 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần, kết hợp với chế độ ăn giảm cân giúp giảm 9% mỡ cơ thể sau mỗi 6 tháng.

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập 20-40 phút cardio mỗi ngày, tương đương 150-300 phút trên một tuần. Các bài tập cardio giúp giảm cân hiệu quả gồm đi bộ, chạy bộ, boxing, đạp xe, bơi lội…

Ăn ít carb tinh chế hơn

Cắt giảm carb là một cách đơn giản khác giúp cải thiện chất lượng của chế độ ăn và xa hơn là giảm cân. Lợi ích đặc biệt của việc giảm lượng carb tinh chế là tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ bị mất đi trong quá trình chế biến. Không những thế carb tinh chế còn rất giàu calo và có khả năng hấp thu vào máu rất nhanh, từ đó khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột và khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn.

Để giảm cân tốt nhất, bạn cần thay thế những thực phẩm carb tinh chế cần cắt giảm như bánh mỳ trắng, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đã qua chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt như hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

Bắt đầu tính toán lượng calo hàng ngày

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo nạp vào hoặc tăng cường hoạt động thể chất mỗi ngày. Tính toán lượng calo có thể giúp bạn kiểm soát chế độ ăn và loại bỏ những thực phẩm không tốt cho quá trình giảm cân một cách đơn giản.

Lựa chọn đồ uống lành mạnh

Bên cạnh việc thay đổi các món chính, lựa chọn đồ uống tốt cho sức khỏe là cách đơn giản giúp tăng hiệu quả giảm cân. Nước ngọt có ga, nước trái cây, nước tăng lực thường chứa nhiều đường rất nhiều calo từ đó góp phần khiến chúng ta tăng cân theo thời gian.

Ngược lại, nước lọc có thể giúp bạn cảm thấy no và tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giảm lượng calo tiêu thụ. Để tăng cường giảm cân, hãy loại bỏ những đồ uống chứa nhiều đường, nhiều calo và uống 1-2 lít nước mỗi ngày.

Đọc thêm bài viết: Điểm mặt 9 thực phẩm giúp bạn giảm cân

Ăn chậm

Ăn chậm lại và tập trung thưởng thức đồ ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng ăn vào và tăng cảm giác no. Ăn những miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những yếu tố bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.

Tăng cường ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là chất dinh dưỡng di chuyển khắp cơ thể mà không bị tiêu hóa, chất xơ giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và giúp bạn no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân. Để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và tăng cường giảm cân, hãy bổ sung ít nhất 25–38 gam chất xơ mỗi ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt .

Ăn sáng với thực phẩm giàu protein

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein tốt cho sức khỏe là một cách tuyệt vời để tiếp tục hướng tới mục tiêu giảm cân của bạn. Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm lượng calo tiêu thụ.

Yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng giàu protein, tốt cho sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể là một yếu tố quan trọng khác để giảm cân thành công, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm 4.5kg trong một tháng. Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm, xây dựng lịch ngủ đều đặn và giảm thiểu các yếu tố gây cản trở giấc ngủ trước khi đi ngủ để tối ưu hóa chu kỳ giấc ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.

Tập các bài tập kháng lực để giảm cân hiệu quả hơn

Các bài tập kháng lực là một loại hoạt động thể chất liên quan đến việc sự dụng cơ bắp để chống lại một số loại lực từ đó giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Ngoài ra, các bài tập kháng lực có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để giúp giảm cân dễ dàng hơn. Sử dụng thiết bị trong phòng tập gym hoặc thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể tại nhà là hai cách hiệu quả để bắt đầu rèn luyện cơ bắp và tăng cường giảm cân.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là quá trình liên quan đến thời gian ăn và thời gian nhịn ăn, thời gian nhịn ăn thường kéo dài từ 16-24 giờ. Phương pháp này có thể làm giảm lượng calo nạp vào bằng cách giới hạn thời gian tiêu thụ thực phẩm.  Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bạn có thể tìm hiểu và áp dụng một phương pháp phù hợp với lịch sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Ăn nhiều rau

Rau rất giàu chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp. Một nghiên cứu cho thấy tăng 100g rau tiêu thụ mỗi ngày giúp giảm 0.5kg cân nặng trong 6 tháng. Thêm nữa, những người ăn nhiều rau có nguy cơ thừa cân béo phì thấp hơn 17%. Để dễ dàng tăng cường lượng rau củ, hãy ăn thêm một hoặc hai khẩu phần vào các món ăn phụ, sa lát, bánh mì và đồ ăn nhẹ.

Hạn chế sử dụng các loại sốt gia vị

Có thể bạn không biết, nhưng các loại sốt rất giàu calo. Ví dụ, 1 thìa sốt mayonnaise có thể cung cấp 90 calo, các loại sốt teriyaki, kem chua, bơ đậu phộng hoặc siro cũng là những loại gia vị phổ biến khiến lượng calo tăng lên nhanh chóng. 

Đọc thêm bài viết: Cách giảm cân mà vòng ngực không nhỏ đi

Sử dụng phương pháp tính toán calo chung, bạn có thể ước lượng rằng việc ắt giảm dù chỉ một khẩu phần các loại gia vị có hàm lượng calo cao mỗi ngày có thể giảm lượng calo nạp vào tương đương 4kg mỗi năm. Thay bằng việc sử dụng các loại nước sốt, bạn có thể sử dụng các loại rau thơm để tăng hương vị cho món ăn.

Thực hiện các bài tập HIIT

Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là những bài tập vận động liên tục trong thời gian ngắn và sau đó có một khoảng nghỉ ngắn, phương pháp này làm tăng cường nhịp tim từ đó thúc đẩy đốt cháy chất béo và tăng cường giảm cân. Bổ sung các bài tập HIIT vào thói quen hàng ngày có thể mang lại hiệu quả bất nhờ giúp giảm 4.5-5kg mỗi tháng. Trên thực tế, một nghiên cứu so sánh hiệu quả của HIIT so với các bài tập như chạy bộ, đạp xe, tập kháng lực chỉ ra rằng, 30 phút tập HIIT đốt cháy nhiều hơn 25-30% lượng calo so với các bài tập khác.

Một nghiên cứu khác chỉ ra, nam giới thực hiện HIIT 20 phút mỗi ngày 3 lần mỗi tuần giúp giảm 2.2kg và 17% mỡ bụng sau 12 tuần mà không thay đổi gì liên quan đến chế độ ăn và lối sống. Để bắt đầu, bạn có thể thay đổi 1-2 buổi tập cardio bằng các bài tập HIIT mỗi tuần,  xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây mỗi lần.

Di chuyển nhiều hơn

Ngay cả khi bạn tập luyện trong một thời gian ngắn hoặc không thể hoàn thành toàn bộ bài tập, tăng cường vận động sẽ giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Thuật ngữ “sinh nhiệt từ hoạt động không tập thể dục” (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong suốt cả ngày bằng cách thực hiện các hoạt động không liên quan đến thể dục như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí là khi bồn chồn. Theo thống kê, NEAT có thể chiếm đến 50% tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, mặc dù con số này còn phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn.

Thực hiện một vài sự thay đổi liên quan đến thói quen giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ đó giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng thang bộ thay vì thang máy, đi bộ nhiều hơn và tập giãn cơ 30 phút mỗi ngày là những cách đơn giản nhất giúp bạn tăng cường vận động.

Nhiều người có thể suy nghĩ rằng giảm 4.5-5kg một tháng dường như là một mục tiêu rất khó có thể đạt được, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách áp dụng những thay đổi nhỏ liên quan đến chế độ ăn và thói quen hằng ngày. Thực hiện những sự thay đổi này không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng mà còn rất an toàn để duy trì thực hiện lâu dài. Với một chút kiên nhẫn và chăm chỉ, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể lâu dài.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline