Làm thế nào để tăng sự hấp thụ sắt từ thực phẩm?

Sắt là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đủ lượng sắt trong chế độ ăn uống hàng ngày. Điều thú vị là thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến mức độ hấp thụ chất sắt vào cơ thể của bạn.

Sau khi được cơ thể bạn hấp thụ, sắt sẽ được sử dụng để xây dựng nên hemoglobin, một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể bạn. Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp của bạn. Oxy này được sử dụng khi bạn sử dụng cơ bắp của mình.

Mức tiêu thụ sắt được khuyến nghị là 7-18 mg mỗi ngày cho dân số chung và lên đến 27 gram cho phụ nữ mang thai.

Contents [hide]

• 1 Thực phẩm nào giàu sắt?
• 2 Thực phẩm giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn
  • 2.1 Thực phẩm giàu vitamin C
  • 2.2 Thực phẩm có vitamin A và Beta-Caroten
  • 2.3 Thịt, cá và gia cầm
  • 2.4 Thực phẩm chứa Phytate
  • 2.5 Thực phẩm giàu Canxi
  • 2.6 Thực phẩm chứa Polyphenol
• 3 Nguy cơ sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều sắt

Thực phẩm nào giàu sắt?

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể bổ sung sắt từ thịt đỏ, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác có chứa sắt một cách tự nhiên. Trong thực phẩm, sắt có ở hai dạng: heme và không heme.

Sắt heme được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm. Sắt heme là dạng sắt tốt nhất, vì có tới 40% lượng sắt được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng. Các nguồn thực phẩm giàu sắt heme bao gồm:

• Thịt bò
• Thịt lợn
• Gà
• Thịt bê
• Các loại cá như cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
• Động vật có vỏ như trai, sò và trai
• Các loại thịt đỏ và nội tạng như gan là những nguồn sắt heme đặc biệt tốt.

Sắt không heme chủ yếu đến từ các nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường. Đây là hình thức sắt được thêm vào thực phẩm được làm giàu hoặc tăng cường chất sắt, cũng như nhiều chất bổ sung.

Người ta ước tính rằng 85–90% tổng lượng sắt tiêu thụ đến từ dạng sắt không heme, trong khi 10–15% đến từ dạng sắt heme. Về tính khả dụng sinh học, sắt không phải heme được hấp thụ kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme. Các nguồn cung cấp sắt không heme bao gồm:

• Ngũ cốc bổ sung, gạo, lúa mì và yến mạch
• Các loại rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
• Trái cây khô như nho và mơ
• Đậu như đậu lăng và đậu nành.

Thực phẩm giúp bạn hấp thụ nhiều sắt hơn

Mặc dù không phải tất cả sắt trong chế độ ăn uống đều được hấp thụ như nhau, nhưng một số loại thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thu sắt của cơ thể bạn.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Vitamin C thu giữ sắt không heme và lưu trữ ở dạng dễ hấp thụ hơn cho cơ thể của bạn. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa và dâu tây. Trong một nghiên cứu, uống 100 mg vitamin C trong bữa ăn giúp tăng khả năng hấp thụ sắt lên 67%. Do đó, uống nước cam quýt hoặc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C khác trong khi bạn đang ăn thực phẩm giàu sắt có thể làm tăng khả năng hấp thụ của cơ thể. Trong chế độ ăn chay và thuần chay, việc hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau chứa vitamin C trong bữa ăn.

Thực phẩm có vitamin A và Beta-Caroten

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh, sự phát triển của xương và hệ thống miễn dịch của bạn. Beta-carotene là một sắc tố màu đỏ cam được tìm thấy trong thực vật và trái cây. Nó có thể được chuyển thành vitamin A trong cơ thể của bạn. Các nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.

Thịt, cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme được hấp thụ tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thu sắt không heme. Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gam thịt, cá hoặc gia cầm cung cấp tác dụng tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C.

Thực phẩm chứa Phytate

Phytate, hoặc axit phytic, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và rau quả. Ngay cả một lượng nhỏ phytate cũng có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt. Trong một nghiên cứu, chỉ 2 mg phytate trong thực phẩm đã ức chế 18% sự hấp thụ sắt khi được thêm vào cuộn lúa mì. Và khi ăn 250 mg phytate, có tới 82% không được hấp thụ.Tuy nhiên, tác động tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.

Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn gốc là sản phẩm từ sữa hay thực phẩm bổ sung canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, pho mát hoặc thực phẩm bổ sung làm giảm khả năng hấp thụ sắt khoảng 50-60%. Đây là điều đáng lo ngại, vì việc tăng cường lượng canxi thường được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ, những đối tượng có cùng nguy cơ thiếu sắt. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu là ngắn hạn và được thực hiện trong các bữa ăn đơn lẻ. Xem xét kỹ lưỡng các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng canxi và các sản phẩm sữa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sự hấp thu sắt. Để tối đa hóa sự hấp thụ, không nên ăn thực phẩm giàu canxi trong các bữa ăn cung cấp hầu hết sắt trong chế độ ăn của bạn. Trong trường hợp bổ sung, nên uống bổ sung canxi và sắt vào các thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.

Thực phẩm chứa Polyphenol

Polyphenol được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật, bao gồm rau, trái cây, một số loại ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang. Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi trong bữa ăn, đều có hàm lượng polyphenol cao và chúng đã được chứng minh là có thể ức chế sự hấp thụ của sắt không heme. Trong một đánh giá, uống một tách trà đen trong bữa ăn làm giảm sự hấp thụ sắt từ 60-70%, bất kể trà loãng, bình thường hay trà đặc. Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức giảm hấp thu chỉ khoảng 20%. Để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol, hãy nhớ uống trà/cà phê sau khi ăn khoảng một vài tiếng.

Nguy cơ sức khỏe nếu tiêu thụ quá nhiều sắt

Độc tính của sắt từ nguồn thực phẩm là rất hiếm. Một khi nó được tiêu thụ, cơ thể của bạn có hệ thống cân bằng riêng để đảm bảo rằng sắt được cung cấp đủ. Tuy nhiên, một báo cáo cho thấy rằng có thể xảy ra quá liều gây chết người khi hấp thụ quá nhiều thực phẩm chức năng bổ sung sắt. Nồng độ sắt quá cao cũng có thể xảy ra ở một số người mắc chứng bệnh huyết sắc tố. Các nguyên nhân khác của tình trạng thừa sắt bao gồm truyền máu nhiều lần, dùng liều lượng lớn từ chế độ ăn uống và các rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều sắt theo thời gian có thể khiến lượng sắt tích tụ lớn hình thành trong gan và các mô khác. Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan. Bạn có thể không bao giờ nên uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt trừ khi được chuyên gia y tế khuyên dùng.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline